Как сказывается на здоровье сидячий образ жизни, и как себе помочь?

–Лия

Отвечает Мухит Туребаев, доцент кафедры общей врачебной практики ЗКГМУ, кандидат медицинских наук

Если вы каждый день сидите больше 2 часов, у вас сидячий образ жизни. При этом в позвоночнике развиваются застойные явления, спазмируются мышцы и сосуды. У вас меняется осанка, появляются головная боль, боли в суставах, могут даже наблюдаться дыхательные спазмы.

Важна физическая активность, но:

нельзя упражняться до изнеможения (правило для начинающих);

программа должна быть приятной. Никогда не делайте того, что вам неприятно;

не стоит заниматься раньше чем через 2 часа после завтрака или 4 часа после сытного обеда;

не выполняйте интенсивные упражнения перед сном, лучше не позже, чем за 2 часа до сна;

перед началом занятий нужно опорожнить кишечник и мочевой пузырь;

лучше всего заниматься на свежем воздухе;

после интенсивных упражнений (в отличие от асан хатха-йоги) хорошо принять душ;

есть и пить следует только через 30-40 мин. после занятий;

нельзя бросать начатые физические тренировки.

В нашем теле около 600 различных мышц, главная составная их часть – белок. Мышечная и белковая масса может сохраняться и накапливаться только при регулярном сокращении и расслаблении мышц, в покое они атрофируются.

Полезны 3 категории упражнений: аэробные, растяжки, силовые.

Аэробная нагрузка: энергичная ходьба, бег, плавание, коньки, гребля, лыжи, танцы, теннис, баскетбол, велосипед. Аэробные упражнения усиливают деятельность сердца, пульс удваивается за 20-30 мин., кровь насыщается кислородом.

Три долгие прогулки в неделю и короткие каждый день нормализуют массу тела. Один лишний километр в день избавит от лишнего килограмма через 2 месяца. 1 час ходьбы лучше 15 мин. бега. Когда вы станете тренированнее, можно увеличить продолжительность ходьбы с 20 до 40 мин., а затем до 60 мин.

Бег тренирует сердечно-сосудистую систему, нормализует массу тела. Для многих полезнее более естественные аэробные упражнения – прогулка или плавание.

Безопасные границы частоты сердечных сокращений при тренировках:

20-29 лет 140 уд./мин.

30-39 лет 132 уд./мин.

40-49 лет 125 уд./мин.

50-59 лет 115 уд./мин.

Аэробная нагрузка в наибольшей степени тренирует сердечно-сосудистую систему – замедляет старение; повышает способность организма мобилизовывать жиры; снижает массу тела; имеет антисклеротический эффект.

Польза скандинавской ходьбы: поднимает настроение; снимает стресс; способствует улучшению осанки; улучшает работу сердца и сосудов; укрепляет мышцы спины; укрепляет мышцы живота; держит мышцы ягодиц и бедер в тонусе; эффективно тренирует ноги; снижает нагрузки на коленные суставы. »